Hamilelikte Beslenme

İçinizdeki mucize başlar. Muhteşem hamilelik yolculuğuna adım atarken beslenmenize dikkat edin çünkü bebeğiniz hissettiğiniz keyif ve sevgiye ve kendinize gösterdiğiniz ihtimama göre gelişim gösterir.
Sağlıklı ve işlem görmemiş yiyeceklerle beslenmeniz, sizinle aynı gıdaları paylaşan doğmamış çocuğunuzun
mümkün olan en iyi başlangıcı yapmasını sağlar. Hamilelik süresince uygulanacak sağlıklı bir beslenme
programı bebeğinizin beyin ve vücut gelişimlerine katkı sağlar ve doğumdan sonra üstün nitelikli anne sütüyle
gelişimine devam edeceği için kendinizi güvende hissedersiniz.

Bunların yanı sıra iyi beslenmek hamilelik esnasında güçlü olmanızı sağlar. Vücudunuz iyi beslendiğinde tükenmişlik hissine kapılmak yerine, kendinizi enerji dolu ve coşkulu hissedersiniz. Bu durum özellikle bebeğinizin çok hızlı bir gelişim evresine girdiği son üç aylık dönemde kendini iyiden iyiye belli eder. Vücudunuzu sağlıklı bir doğum için hazırlarken lezzetli ve sağlıklı yiyecekler bulmak amacıyla pazarları, küçük manavları ve organik satış yerlerini ziyaret edebilirsiniz. Bu şekilde bebeğiniz katı besinler tüketebilecek evreye ulaştığında en iyi yiyecekleri nereden bulabileceğinizi de öğrenmiş olacaksınız.

İŞLEM GÖRMEMİŞ YİYECEK DİYETİ

“İşlem Görmemiş Yiyecek” tam olarak ne anlama gelmektedir? İşlem görmemiş yiyecekler topraktan hasat edildikleri formlarına en yakın olan yiyeceklere denir. Kendinizi ve bebeğinizi bu yiyeceklerle beslemeniz yediğiniz her şeyin doğanın amaçladığı mümkün olan en besleyici formlarında olmasını garanti eder. Rengarenk meyve ve sebzeleri, işlem görmemiş tahıllardan yapılma makarnaları, ekmekleri ve tahıl gevreklerini; baklagilleri, soya fasulyesi suyundan yapılan peynirleri; çerezleri, organik yumurtaları, tavukları, balık ve yağsız etleri içeren işlem görmemiş yiyecekler dünyası sizi ve bebeğinizi bekliyor. Bunların yanı sıra işlem görmemiş yiyecekler; organik, soğuk preslenmiş yalancı safran, zeytin veya susam yağları veya süt ürünlerin çok daha hazır halde kalsiyum barındıran hiziki ve arame gibi egzotik deniz sebzeleri gibi hallerde de karşımıza çıkabilir.
Vejetaryenseniz farklı türlerde işlenmemiş yiyecekler tüketmeniz size ve bebeğinize temel besin öğelerini sunarak gelişiminizi sağlayacaktır. Besin değerleri açısından zengin yiyecekler seçin ve içi boş kalorileri bir kenara atın. Yüksek proteinli yiyecekler, sağlıklı yağlar ve bolca taze sebze ve meyveyi besin programınıza ekleyin.

İşlenmemiş Tahıllar

Esmer pirinç ve diğer işlenmemiş tahıllar (darı, yulaf, arpa ve kinoa) mineraller, vitaminler, lif ve protein açısından oldukça zengin güç santralleri gibidir. Kompleks karbonhidratlar açısından oldukça zengin olan işlenmemiş tahıllar dengeli bir enerji kaynağıdır ve sakinleştirici etkiye sahiptir. Eğer halihazırda işlenmemiş tahıl yemiyorsanız hemen başlamanız size ve çocuğunuza büyük fayda sağlayacaktır.

Sağlıklı Yağlar: omega-3 ve omega-6 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri siz ve bebeğinizin gelişimine katkı sağlayacak oldukça önemli yağlardır. Dokosaheksaenoik* asiti (DHA) duymuş olabilirsiniz, balıkta bulunan önemli yağlardan biridir; bu yağ bebeğin doğum öncesi ve sonrası sinirsel gelişimi için hayati bir öneme sahiptir. Ringa balığı, vahşi somon, sardalye ve Pasifik pisi balığı gibi kirliliklerden minimum seviyede etkilenmiş balıklar iyi balık seçimleri olacaktır. Ringa balığı yağı veya diğer yüksek kaliteli balık yağlarından her gün bir yemek kaşığı için. Bu yağ asitlerini (alfa-linoleik asit, ALA) bitkisel bir kaynaktan almak isteyenler günlük olarak keten tohumu veya keten tohumu yağı, kabak çekirdeği veya ceviz tüketebilirler.
Birçok anne adayı çoklu doymamış, hidrojen eklenmiş, rafine ve düşük kaliteli yağları tüketme eğilimindedir. Bunun yerine yüksek kalitede omega-6 yağ asitleri içeren, organik ve soğuk preslenmiş yalancı safran, zeytin veya susam yağlarını tercih edin. Bu yağlar sinir sisteminizin sakin kalmasını, iç organlarınızın yağlı ve cildinizin parlak olmasını sağlar.
Gecesefası yağı ve hodan yağı (omega-6 yağları) temel yağ asitlerinden biri olan gama linoleik asitler (GLA) içermektedir, bu yağlar muhteşem temel yağlardandır; hormonlarınızı dengede tutmak ve iltihapları engellemek amacıyla bu yağları beslenme programınıza dahil edin.

Organik Taze Çerezler ve Tohumlar

Organik taze çerezler ve tohumlar sağlıklı protein, yağlar, vitamin ve minerallerle dolup taşmaktadır. Bu yiyecekleri hızlı atıştırmalıklar olarak değerlendirebilir veya pirinç pilavı ve yahniye tat katmak için de kullanabilirsiniz. En faydalı tohumlar susam, ayçiçeği ve kabak çekirdeğidir; en iyi çerezler badem, ceviz ve fındıktır. Taze olarak katur kutur yiyebilir veya isterseniz tuzsuz veya bir tutam kaliteli deniz veya Kelt tuzu ( içinde her biri insan sağlığı İçin gerekli olan 84 mineral ve iz elementi barındırır. Açık gri renk ve nemli kristaller, tuzdaki sulu tortunun varlığını belirten izlerdir.)  ile kavurabilirsiniz. Kavurmadan önce çerezleri dikkatli bir şekilde kontrol edin çünkü küflü olabilirler. Bunun yanı sıra çerezler ve tohumlar ezme veya süt olarak da tüketilebilir; tahin (bir çeşit susam ezmesi) ve taze badem sütü muhteşem kalsiyum kaynağıdır.

*Dokosahekseonik asit (DHA): Bir omega 3 asididir. Bu asit somon balığı gibi soğuk su balıklarının yağlarında
bulunur. Bu asit Eikosahekseonik asit (EPA) ile birlikte balık yağı kapsüllerinde
veya takviyelerinde yer alır. DHA’nın ana kaynağı yosunlardır.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Lahana ve brokoli harika birer kalsiyum ve temel yağ asitleri (ALA) kaynağıdır. Sık sık tüketin.

 

Süt Ürünleri

Hamilelik ve emzirme dönemlerinde organik süt ürünlerini tercih edin. Klasik süt ürünleri çok az miktarda antibiyotik, hormon ve böcek ilacı içerebilir. Eğer süt ürünlerini pek tercih etmiyorsanız, kalsiyum koyu yeşil yapraklı sebzeler, çerezler ve tohumlar ve deniz bitkileri gibi diğer kaynaklardan da alınabilir.
Süt ılık olduğunda daha rahat sindirilir ve annelerin büyük bir kısmı yatmadan önce bir tutam hindistancevizi ve zerdeçal karıştırılıp içildiğinde daha rahat bir uyku çektiklerini keşfetmişlerdir. Keçi sütü inek sütünden daha rahat sindirilir ve ayrıca hafif kaynatılabilir veya ılık da içilebilir.

 

Et

Kümes hayvanlarının eti veya kırmızı et (aşırıya kaçılmadan tüketildiğinde) hamilelik esnasında hayati öneme sahip iyi birer protein kaynaklarıdır. Süt ürünlerine nazaran organik et çok daha iyi bir besindir ve giderek daha kolay ulaşılır bir hale gelmiştir. Organik et antibiyotik ve büyüme hormonu verilmeyen hayvanlardan elde edilmektedir. Serbest dolaşan organikler yöntemi hayvanların dar bölmelerde tutulmadıkları aksine açık alanlarda rahatça dolaşabildikleri bir çiftlik metodudur ve bu en iyi seçim olacaktır.

Balık

Bünyesinde sağlıklı omega-3 yağ asitlerini ve proteini bolca bulunduran balığın faydalı olduğunu hepimiz biliyoruz. Fakat son zamanlarda cıva ve PCB kirliliği sebebiyle bazı balıkların aslında iyi bir seçim olmadığı gerçeği birçok raporda vurgulanmaktadır. Hamileler bu tür kirlilikleri maruz kalmış balıklardan kaçınmalıdır. Günümüzde yemesi en güvenli olan balıklar çipura, dilbalığı, somon (Alaska), (Not: beyaz etli balıklar), sardalye ve konserve kızıl somon gibi derin okyanus balıklarıdır. Okyanusların ekosistemi değiştikçe bu seçenekler de değiştirilebilir yani bu konuda güncel bilgiler sürekli olarak takip edilmelidir. Bazı hamileler balık seçeneğinden tamamen feragat ederken bazıları da sadece vasat derecedeki “temiz” balık seçeneklerini değerlendirmektedir.

Su

Hamile olduğunuzda her daim susadığınızı fark edeceksiniz. Su, doğadaki en değerli besin, sizi susuzluk hissinden kurtaracaktır. Günlük en az 2 litre su içmeye çalışın. Her sabah içilecek bir büyük bardak ılık su hamilelik esnasında çok sık yaşanan kabızlık sorunu için bilinen en etkili şifa kaynağıdır.

VÜCUDUNUZU DİNLEYİN

Artık hamile olduğunuza göre tavsiyelerin ardı arkası kesilmez. “Aşermelerine boyun eğ.”, “Çok fazla tuz tüketme.”, “Eğer aşeriyorsan bebek kesin erkektir.”, “Çok fazla kilo alma.”, “Durma almak istediğin tüm kiloları al.” Gibi bir sürü şey duyabilirsiniz. Hamilelerin duyduğu tüm tavsiyeler içinde belki de doğruluğu kesin olan tek ifade; hamilelik diyet yapmak için uygun bir süreç değildir. Aksine temel besin öğelerinizi tüketmenizde patlama yaşayacağınız bir dönemdir. Yiyeceklerin keyfini çıkarın. Kurabiye gibi bazı ziyafetleri de dahil edeceğiniz bir plan oluşturun ama bunu sağlam bir yeme programına oturtun.

Anne adayları yanlarında her daim atıştırmalık bulundurmalıdır bu şekilde evden uzak olduklarında kolayca ulaşılabilen abur cuburlara başvurma zorunluluğu ortadan kalkmış olur. Kuru üzüm, kuru meyve, çerez, tohumlar (badem, ayçiçeği, kabak), sebze çubukları, meyve suları, kraker, meyve ve su yanınızda bulundurabileceğiniz en güzel atıştırmalıklardır. Sık sık yiyin ve çok fazla acıkmayın. Bu dönemde küçük yemekler sindirim sistemine çok iyi gelir.

İçinizde yeni bir hayat büyüyüp serpilirken vücudunuz bir sürü değişiklik geçirir. Anne içgüdüleri tamda bu dönemde başlar. Vücudunuzu dinleyin çünkü o size içgüdüsel olarak neye ihtiyacı olduğunu anlatacaktır. Aşermeleriniz vücudunuzun belli bir besine ihtiyacı olduğunu anlatan işaretler olabilir. Örneğin; sürekli dondurmaya veya diğer süt ürünlerine aşermek vücudunuzun protein ve kalsiyuma ihtiyacı olduğu anlamına gelebilir. Eğer dondurmaya aşererseniz ki bunda bir mahsur yok, organik ve yağ oranı düşük olanları tercih edin ve çok fazla yemeyin. Her anne adayının kendine has bir aşerme şekli vardır: bazıları yatıştırıcı, bazıları fiziksel ve bazıları da sırf keyif için olacaktır.

Hamilelik esnasında kadınlar belirli renklere, görüntülere ve seslere karşı aşırı duyarlı olabilirler ve sabah mide bulantısı yaşayabilirler. Birçok kadının aklına şu soru gelebilir: “Sürekli mide bulantısı yaşarken nasıl sağlıklı
beslenebilirim?” Çözüm yüksek proteinli küçük porsiyonlu yemekler yemek ve tüm gün midenizi boş tutmamaktan geçer. Kraker, üzüm, kavun ve zencefil mide bulantısına birebirdir ve greyfurt kaybolan iştahınızı geri kazanmanızı sağlayabilir.

Eğer düzenli olarak yemek yiyemiyorsanız endişe etmeyin sonraki üç ay sizi mutlaka mutlu edecektir. İlk üç aydaki mide bulantısının etkisi azaldığında eksik kalorilerinizi tamamlamaya başlarsınız. Bebeğinizin büyümesini desteklemek amacıyla günlük olarak 300 kaloriye daha ihtiyaç duyacaksınız, içinizde tomurcuklanan yaşamı düşünerek rahatlayın ve iyi beslenin. Hafif egzersizler yapın (ağır aerobik hareketleri için doğru bir zaman değil): yoga, meditasyon, doğa yürüyüşleri, dans veya yüzme (klorlu olmayan tuzlu su havuzlarında) en iyi egzersizlerdir.

VEJETARYEN AŞERMELERİ

Bebeğiniz besin depolarınızdan aldıkça aşermeleriniz artar. Vejetaryen anneler hamileyken kırmızı ete, kümes hayvanlarının etine ve balığa, eğer geçmişte bu besinleri yemişlerse, aşerebilirler. Birçok insanın vücudunu vejetaryen bir yiyecek düzenine alıştırması yıllar alır bu nedenle ete aşermeler sıklıkla görülebilir. Etteki yoğun proteine aşerebilirsiniz ve bu vücudunuzdaki protein seviyesini işlem görmemiş kinoa* ve horozibiği gibi bitkilerle veya daha fazla çerez ve tohumla arttırmanız için bir işaret olabilir.
Bunun yanı sıra bebek emzirmek büyük miktarda B12 vitamini gerektirir, bu da hayvan kaynaklı ürünlere aşermeyi arttırabilir. Küçük miktarda organik hayvan ürünleri bu aşermeleri geçiştirebilir veya vejetaryen diyetinizi dengeleyecek bir beslenme uzmanına danışın.

Hepimizin Ziyafete İhtiyacı Var
En az yüzde 70 kakao içeren kaliteli bitter çikolata son zamanlarda içindeki magnezyum ve antioksidanlar sebebiyle övgüye mazhar olmaktadır. Küçük miktarlardaki iyi organik bitter çikolata, çikolata
aşermelerinizi sağlıklı bir şekilde yatıştırabilir.

* Kinoa: Yenebilir tohumlan için tarımı yapılan Chenopodioideae alt familyasından bitki. Tahıllara benzer yönleri olsa da Buğdaygillerden değildir, ıspanak ve pancar gibi bitkilere daha yakındır.

VİTAMİNLER VE MİNERALLER

Bebeğiniz büyümeye devam ederken sürekli olarak vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bunları takviye olarak almak mümkündür ama doğal olarak da oldukça kolay erişilebilir.

Folik Asit

Folik asit sağlıklı bir omuriliğin oluşmasını sağlayan B12 vitaminine yardımcı olan bir B vitaminidir ve gebelikten önce ve gebelik boyunca da alınmalıdır (günlük 400 mcg).

Folik asit açısından zengin besinler 

Kabak Marul
Mercimek Portakal Suyu
Bakliyat Ispanak
Koyu yeşil sebzeler Buğday tohumu
Yumurta sarısı Tofu
Kayısı Ciğer

Demir

Hem anne hem de bebeğin sağlıklı olmalarını sağlamak için demir de önemli bir yere sahiptir, ister bitkisel ister hayvansal olsun (daha iyi emilmiştir) demir açısından zengin besinlerin keyfini çıkarın ve hamileliğiniz boyunca kanınızdaki demiri ölçtürün. Hamilelik vücudunuzdaki demir depolarını bebeğinize en üst seviyede aktardığınız dönemdir; doğumdan sonraki en az altı aylık döneme kadar bunlara ihtiyaç duyacaktır. Düzenli demir aliminin bir diğer amacı da hem hamilelik hem de hamilelik sonrasında sık yaşanan annelerdeki olası bir kansızlık sorununu ortadan kaldırmaktır. Kendi vücudunuzdaki demir oranını arttırmayı da hedeflemeksiniz çünkü doğum esnasında biraz kan kaybedeceksiniz.

Demir açısından zengin besinler

Biftek Şeker kamışı şurubu
Ciğer Deniz yosunu
Kuzu Kuru meyve
Kümes hayvanlarının eti (organik) (Özellikle Kayısı)
Yumurta sarısı Bakliyat
Sebze Mercimek
işlem görmemiş tahıllar Tohumlar
Demir açısından zenginleştirilmiş tahıllar Yeşil yapraklı sebzeler

Kalsiyum

Kalsiyum ve magnezyum bebeklerin kemik ve sinir sistemlerinin gelişmesi için çok gerekli minerallerdir. Bebekler anne rahmindeyken ihtiyaç duydukları her şeyi alırlar ve eğer anne vücudunda bu ilgili besinler yetersizse bebek bu mineralleri annenin kemiklerinden almaya başlar. Kalsiyum açısından zengin besinleri yemek programınıza eklemeyi unutmayın veya kalsiyum, magnezyum ve D vitamininin bulunduğu bir vitamin takviyesi alın. Kemiklerinizi korumanız günümüzde çok yaygın olan osteoporozu da engelleyecektir. Bazı anneler kalsiyum ve magnezyumun takviyesini uykudan hemen önce alındıklarında rahat bir uyku çektiklerini ve kramplara iyi geldiğini belirtmişlerdir.

Kalsiyum açısından zengin besinler

Kemikli somon

Badem

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Fasulye

Birçok anne adayında krom eksikliği baş gösterir ve bu durum vücutta şeker düşmesine neden olarak annelerin şekerli besinlere yoğun bir şekilde aşermelerine neden olur. Günlük vitamin mineral takviyenize kromu da dahil ederek şekerinizin normal seviyede kaldığından emin olun.

TAKVİYELER

Artık iki (veya daha fazla) canı beslediğinize göre beslenme programınız her zaman yeterli olmayabilir, kaliteli bir anne vitamin takviyesi tüm temel besinlerinizi almanızı sağlayabilir. Yeterli miktarda folik asit, demir ve krom içermelidir.

Dahil etmek isteyebileceğiniz diğer vitaminler
• Kalsiyum
• Magnezyum
• D Vitamini
• B12 (Vejetaryen annelerde kansızlığı engellenmek amacıyla tavsiye edilmektedir.)
• Probiyotikier (nötrofil lökosit ve bifidus). Probiyotikler, özellikle ilk üç ayda sabahları mide bulantısını fazlasıyla tecrübe ettiğiniz dönemde, karındaki sağlıklı bakterileri takviye eden faydalı bağırsak florasıdır.
Son zamanlarda su yosunları mavi-yeşil veya spirulina yosunu olarak çok revaçta, insanlar bunları süper besinler olarak görüyor fakat herhangi bir vitamin mineral takviyesinde olduğu gibi bunlar da ilaç olarak değerlendirilmeli ve uzman görüşü ve önerisi olmadan alınmamalıdır. Birçok kaynak ve su yosunu kirli ve zehirli olabilir bu da size ve bebeğinize zarar verebilir. Ayrıca bazı su yosunu formları vücudunuzda yıkım ve temizlik görevini yürütür bu iyi bir durum değildir çünkü hamilelik inşa etme ve geliştirme evresidir. Hamilelik ve emzirme dönemleri yeni programları denemek için doğru zamanlar değildir çünkü bu programların tüm etkileri kestirilemeyebilir. Fakat yine de saf spirulina yosunu gibi bir takviyeyi mesela bir yıldır kullanıyorsanız doktorunuz da size olur verebilir.

Ahududu yaprağı çayı hamileliğin son üç dört haftasında oldukça yararlıdır çünkü dölyatağı ve üreme sistemini güçlendirerek sizi doğuma hazırlar. Fakat bitkisel tedaviler ilaçtır ve fetüse kolaylıkla girebilirler. Bu nedenle bunları almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

UZAK DURULMASI GEREKEN BESİNLER

Hamileliğiniz esnasında nitrat, sodyum ve diğer katkı maddelerinin bulunduğu besinlerden uzak durmalısınız. Şarküterilerde bulunan etler, işlem görmüş ve derin dondurucuda muhafaza edilen yiyecekler, rafine şekerin bulunduğu ürünler, hidrojenize yağlar (trans yağlar), alkol ve tütün. Bir şeyleri bebeğiniz için alışkanlık haline getirmeden önce bir dakikanızı ayırıp içindekiler bölümünü okuyun. Bu konudaki etkili kurallardan biri şudur: eğer içindekiler bölümünde rahatça telaffuz edemediğiniz bir katkı maddesi varsa büyük ihtimalle o ürün sağlığınız için zararlıdır. Rafine şeker veya tahıllar vücudunuzdaki hayati öneme sahip B vitaminlerini tüketebilir. Esmer pirinç şurubu, arpa maltı, saf akçaağaç şurubu, saf şeker otu (yeşil) ve şeker kamışı (demir açısından zengin) sağlıklı tatlandırıcılar arasındadır. Meyveli gazozlarda ve sakızlarda bulunan yapay tatlandırıcılar sağlıklı değildir.